胆碱（Choline）可能是你前所未闻的“健脑食品”之一，虽然从技术上来讲，胆碱不是维生素，但这种被忽视的物质可能是最重要的附加营养素，美国国家卫生研究院（NIH）将它形容为“大众健康的必需营养素”，它是儿童、成人和老年人饮食中的重要成分。

然而，在Steven Zeisel（哈佛医学院医学博士、麻省理工学院营养学博士）于1977年发现它是母乳的重要组成之后，医学界仍未正视胆碱的重要性；直到2011年，胆碱是大脑营养素的证据才受到认可。

胆碱是大脑关键营养素，帮助提升学习记忆、预防阿兹海默症

胆碱是重要神经传导物质乙酰胆碱（Acetylcholine）的主要成分，也是脑细胞膜的重要成分。胆碱使讯号能在突触（神经元之间的间隙）之间传输，这对于学习、记忆、思维清晰度、注意力和专注力来说极为重要。

那么胆碱的效果证明了什么呢？2011年有项饮食研究展开，研究对象为1,391位年轻人，他们参加了语言记忆、学习和推理测试。在考虑所有可能因素后，发现他们的测试表现与胆碱摄取量直接相关。

认知功能逐年减退也与我们饮食中的胆碱有关，一般认为胆碱可透过两种方式保护大脑免受阿兹海默症的侵害，首先是降低同半胱胺酸（Homocysteine）的含量，这种氨基酸会使罹患阿兹海默症的风险增加一倍；其次为让小神经胶质细胞（Microglia）“镇静下来”，这种细胞可清除大脑碎片，但可能会失控，从而促使阿兹海默症病情恶化。

除此之外，2019年亚利桑那州研究人员进行的一项实验指出，胆碱具有跨代效应，这种跨代效应在科学并不是新鲜事，举例来说，1944年“饥饿冬天”一代的孩子由于父母经历饥荒而遭受“基因静默”（Silenced Genes），导致这些孩子在战后年代，肥胖发生率日益增加。

2019年的实验证明，在饮食中补充胆碱的小鼠，它们的后代在某些类型的记忆表现出明显改善。

补胆碱别过量，均衡饮食胜过补充剂

对我们来说，幸运的是，胆碱在所有类型的食物中都含量丰富，尽管在植物性食物来源中的含量要低得多。由于人类的遗传变异（Geneticvariation），很难量化每个人对胆碱的需求，目前的建议没有考虑到这点，因此，摄取标准是根据“足够的摄取量”，而不是以每日营养素建议摄取量（Recommended Daily Allowance，RDA）来制定的。

在欧盟，足够的摄取量设定为女性每天425毫克，孕妇每天450毫克，哺乳期女性每天550毫克，男性每天550毫克。

胆碱是一个很好的例子，说明要准确说出一种特定营养素与健康的关系是多么困难。许多权威机构，包括举世闻名的《哈佛健康杂志》（Harvard Health Publishing，哈佛大学医学院附属的消费者健康教育机构），都警告世人不要吃太多富含胆碱的食物，因为它会增加最近发现的一种叫TMAO（三甲胺N-氧化物）的分子，TMAO对心脏病会造成一定的影响。

现在有来自欧洲的证据证明，富含鱼类和素食的饮食虽然对改善心血管风险有益，或至少是没有好坏可言的，但跟含有大量红肉和蛋类的饮食相比，它却与血浆中的TMAO量明显较高有关。我们接下来该怎么做呢？

答案基本上非常简单—均衡饮食，遵守饮食指南，切勿服用胆碱补充剂。下表帮助你计算自己摄取到多少养分，该表列出一系列可提供丰富胆碱的食物：

含有胆碱的食材来源（资料来源：美国农业部食品成分数据库）