台湾已正式迈入超高龄社会，根据内政部统计，截至今年7月底，全台65岁以上人口数已经突破458万人，占总人口比率19.64%。换句话说，每5人就有一位是老年人，人口结构的改变，不只是数字上的转换，更意味着医疗照护需求会大幅增加，也提醒大家必须更重视长辈的生活品质与健康。

每年的10月1日是“国际老人日（International Day of Older Persons）”，这一天由联合国在1990年所订立，目的就是希望全球社会都能更重视高龄人口的生活福祉。对台湾来说，随着高龄化问题加剧，这一天的意义尤其深刻。

别再只吃稀饭酱瓜，营养师：补足早餐蛋白守住行动力

北部一名72岁的阿嬷，她的早餐一直习惯是稀饭加酱瓜，觉得清淡才是健康。然而近年来，她愈来愈常觉得走路不稳，上下楼梯没力，甚至还曾在浴室滑倒，就诊时经新竹台大分院高龄团队检查发现，她的肌肉量已经不足，属于肌少症高风险族群，医师提醒，国人饮食习惯中潜藏着引发肌少症的风险“早餐蛋白赤字”，长期下来会导致肌肉量下降，增加跌倒、失能的风险。

在营养师的指导下，阿嬷开始在早餐加入豆浆、鸡蛋与蔬菜，并搭配简单的弹力带运动。3个月后，她的肌力与平衡感明显进步，走路变得更稳，生活品质也大幅提升。只要及早调整饮食和生活习惯，就能有效改善肌肉健康。

早餐蛋白质别缺席，营养师提醒2份起跳

新竹台大分院老年医学部主任赖秀昀指出，肌少症已被世界卫生组织（WHO）列为高龄健康的关键议题之一，因为它会直接影响长辈跌倒、行动力与失能风险。赖秀昀医师指出，临床上遇到许多长辈在就诊时，肌力、肌肉量其实已经明显不足，但往往没有警觉，反而把走不稳、没力气，归咎于“年纪大了”，事实上，这和日常饮食息息相关。肌少症如果没有及早预防，会让高龄社会的失能比例快速上升，也会加重家庭与社会的照护压力。

新竹台大分院营养室主任郑千惠补充，台湾人虽然愈来愈重视蛋白质的摄取，但常常忽略“三餐要平均分配蛋白质”的原则，其中，早餐最容易被忽略。她建议，早餐至少要有2份蛋白质（约14公克），举例来说，一杯200毫升的无糖或低糖豆浆就有1份蛋白质，再搭配一颗鸡蛋或豆类制品、鱼肉等，就能凑足所需量。

而对于素食者来说，更应积极补充优质植物性蛋白质，像豆浆、豆腐、坚果等是很好的来源。台湾素食人口将近300万人，更应特别注意蛋白质的补充，维持肌肉健康。

远离肌少症的黄金公式=饮食营养＋规律运动

要远离肌少症，不是只有补充蛋白质而已，还需要搭配均衡饮食与运动。郑千惠主任建议：

1.均衡饮食：三餐平均分配蛋白质摄取分量，搭配富含维生素和矿物质的蔬果，有助于肌肉修复；多吃富含Omega3脂肪酸的深海鱼，例如鲑鱼、鲔鱼；素食者则可选择亚麻仁子油补充；烹调油最好选择初榨橄榄油、苦茶油、酪梨油等植物油，能降低慢性发炎风险。

2.规律运动：运动能刺激肌肉合成，是维持肌肉量最直接的方法，建议长辈可从简单的肌力训练、结合重量训练和弹力带运动开始，提升平衡感，有效降低跌倒风险。

随着台湾进入超高龄社会，“健康老化”不再只是口号，而是每个家庭必须面对的课题。早餐蛋白质不足，看似小事，却可能是导致肌少症的隐形危机。饮食与运动都是日常生活中最重要的保健投资，只要从每天的第一餐开始，把蛋白质补足，搭配简单运动，就能有效维持肌肉健康，降低跌倒与失能风险。